Ваш менструальный цикл - это естественные гормональные горки, которые могут влиять на ваше настроение, состояние кожи, энергию, сон, аппетит и многое другое. Узнайте, как привести свой образ жизни в соответствие с естественными гормональными сдвигами в течение менструального цикла, чтобы изменить свое физическое и эмоциональное состояние.

Синхронизация циклов - это целостный подход, который позволяет привести ваш образ жизни, диету, уход за кожей и самообслуживание в соответствие с естественными фазами менструального цикла. Подстраиваясь под гормональные изменения в организме в течение месяца, вы можете справиться с симптомами, улучшить настроение, состояние кожи и повысить общее самочувствие. Давайте подробнее рассмотрим каждую фазу менструального цикла и некоторые простые способы скорректировать свои привычки, чтобы работать с организмом, а не против него.

Питание: На этом этапе вам будет легче придерживаться здорового питания и принимать добавки. Для поддержания гормонального баланса и устойчивой энергии увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и семечки. Для поддержки настроения и работы мозга выбирайте полезные жиры, такие как оливковое масло, жирная рыба и авокадо. Употребляйте пробиотики и ферментированные продукты, такие как кефир и кимчи, поскольку полезные бактерии поддерживают здоровье кишечника.

Уход за кожей:** Эта фаза направлена на поддержание и сохранение обновленной кожи и ее жизненной силы. Мягкое отшелушивание может ускорить клеточный обмен и усилить сияние кожи. Кроме того, это подходящее время для введения в уход высокоактивных веществ, таких как ретинол, особенно если вы пробуете их впервые.

Образ жизни и физические упражнения:** Тренировки высокой интенсивности, силовые тренировки и творческие занятия идеально подходят для пика энергии.

Лютеиновая фаза - это заключительный этап цикла, предшествующий следующей менструации. Эстроген снижается, а прогестерон повышается, что может привести к таким симптомам, как низкая энергия, вздутие живота, тяга к еде, перепады настроения и нарушение сна, и именно в это время большинство женщин сталкиваются с «проблемной» кожей.

Питание: Тяга к еде - обычное дело, поэтому сосредоточьтесь на сбалансированном питании, богатом клетчаткой, белками и полезными жирами, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде. Если вы страдаете от ПМС, магний и витамин B6 помогут облегчить симптомы, поэтому включайте в рацион такие продукты, как бобовые и бананы. Низкий уровень других микроэлементов, таких как кальций, витамин D, витамины группы В и железо, также связан с ПМС, поэтому обязательно включайте в свой рацион много овощей, фруктов, нежирных белков, бобовых, цельнозерновых продуктов и молочных продуктов. Помогайте поддерживать гормональный баланс и настроение с помощью микробиома кишечника, употребляя ферментированные и растительные продукты, поскольку микробиом кишечника поддерживает выработку нейротрансмиттеров и гормонов (например, ГАМК, серотонина).

Уход за кожей: Кожа в это время более реактивна, выработка жира повышена, поэтому она может казаться более жирной, чем обычно. Поры также могут забиваться, что приводит к появлению пятен и пятен. Сосредоточьтесь на очищении, отшелушивании и регулировании избыточной выработки жира. В этом помогут маски, вытягивающие загрязнения, и ингредиенты для борьбы с пятнами, такие как салициловая кислота, янтарная кислота и Bio Sebum Control (полученный из ачиота). Не поддавайтесь искушению переборщить с отшелушиванием или слишком жестким очищением, так как это может нарушить и даже повредить кожный барьер. Когда уровень гормонов снижается к концу фазы, ваша кожа может стать более чувствительной, поэтому в такие дни лучше избегать сильнодействующих средств.

Образ жизни и физические нагрузки: В это время месяца лучше всего подходят средние и легкие физические нагрузки и активное восстановление, такие как йога и ходьба.

Конечно, менструальный цикл уникален для каждого человека - продолжительность цикла, уровень гормонов и время овуляции могут сильно отличаться у разных женщин. Поэтому мы советуем вам отслеживать и записывать в журнал свое настроение, энергию, сон, питание и состояние кожи в течение всего цикла, чтобы выявить свои личные закономерности. Приведение своих привычек в соответствие с этими естественными фазами цикла поможет вам справиться с физическими и эмоциональными сдвигами и обрести жизненный баланс.

Рэйчел Мэллон - менеджер по научным коммуникациям компании Орифлэйм. Каролина Камминс - дипломированный диетолог, старший глобальный менеджер по питанию компании Орифлэйм и член Совета по питанию компании Орифлэйм.

Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [published correction appears in Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.213]. Obstet Gynecol Sci. 2019;62(2):73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73.

Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2013;177(10):1118-1127. doi:10.1093/aje/kws363.

Farage MA, Neill S, MacLean AB. Physiological changes associated with the menstrual cycle: a review. Obstet Gynecol Surv. 2009 Jan;64(1):58-72. doi: 10.1097/OGX.0b013e3181932a37. PMID: 19099613.

Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.

Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.

Gratton R, Del Vecchio C, Zupin L, Crovella S. Unraveling the Role of Sex Hormones on Keratinocyte Functions in Human Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Mar 15;23(6):3132. doi: 10.3390/ijms23063132. PMID: 35328552; PMCID: PMC8955788.

Lephart, Edwin D, and Frederick Naftolin. “Factors Influencing Skin Aging and the Important Role of Estrogens and Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs).” Clinical, cosmetic and investigational dermatology vol. 15 1695-1709. 19 Aug. 2022, doi:10.2147/CCID.S333663.

Ma, L., Jiang, H., Han, T. et al. The menstrual cycle regularity and skin: irregular menstrual cycle affects skin physiological properties and skin bacterial microbiome in urban Chinese women. BMC Women’s Health 23, 292 (2023).

Raghunath RS, Venables ZC, Millington GW. The menstrual cycle and the skin. Clin Exp Dermatol. 2015 Mar;40(2):111-5. doi: 10.1111/ced.12588. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25683236.

Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023;81(7):869-886. doi:10.1093/nutrit/nuac094.