Как поддержать коллаген изнутри для упругой и сияющей кожи
Опубликовано: 04.10.2025 | Автор: Marlene Nordlander MSc, Registered Dietitian and Member of Oriflame's Nutrition Council
Коллаген – один из самых мощных союзников красоты! Этот удивительный белок играет главную роль в поддержании упругой, плотной и сияющей кожи, а его естественное снижение приводит к появлению мелких морщин, глубоких складок и провисанию кожи, которые мы начинаем замечать с возрастом. Давайте разберемся, что такое коллаген на самом деле и как вы можете поддержать его уровень, чтобы ваша кожа выглядела максимально здоровой.
Так что же такое коллаген?
Коллаген — это самый распространенный белок в организме, который действует как каркас, удерживающий все вместе, особенно в коже, суставах, костях, мышцах и даже в слизистой оболочке кишечника (Wakeman, 2021).
Существует несколько типов коллагена, которые выполняют разные функции в организме.
Существует несколько типов коллагена, которые выполняют разные функции в организме.
• Типы I и III содержатся в коже, волосах, ногтях, костях и кровеносных сосудах. Они отлично подходят для красоты и здоровья кожи.
• Тип II — содержится в хрящах и суставах. Он более важен для подвижности и поддержки суставов.
• Тип II — содержится в хрящах и суставах. Он более важен для подвижности и поддержки суставов.
С возрастом выработка естественного коллагена замедляется — примерно на 1% в год, начиная с 25 лет, — что приводит к появлению видимых признаков старения, таких как мелкие морщины, глубокие морщины и потеря эластичности (Varani, et al., 2006) (Shuster, et al., 1975).
Поддерживайте уровень коллагена с помощью правильного питания
Ваш организм естественным образом способен производить коллаген с помощью аминокислот, которые являются строительными элементами белка. Этот процесс особенно эффективен в сочетании с витамином С, который играет ключевую роль в нормальном образовании коллагена для кожи, костей, хрящей и т. д. (EFSA, 2009). Однако с возрастом естественная выработка коллагена в коже замедляется, и тогда становится еще более важным поддерживать коллагеновую сеть с помощью разумного, правильного питания.
Белок имеет решающее значение для поддержания упругости и эластичности кожи с возрастом (Park, 2015). Чтобы стимулировать выработку коллагена, убедитесь, что ваш рацион включает в себя разнообразные продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, а также фрукты и овощи, богатые витамином C, такие как цитрусовые, клубника, брокколи и шпинат.
Вы также можете получать чистый коллаген из пищи. Натуральные источники, такие как костный бульон, куриная кожа, рыбья кожа и кости, а также желатин, содержат коллаген в различных формах. Однако эти типы различаются по типу и усваиваемости. Вот почему гидролизованные коллагеновые добавки, особенно те, которые предназначены для здоровья кожи, являются надежным и эффективным дополнением к вашему рациону. Было доказано, что их небольшой размер пептидов и целевая формула способствуют видимым косметическим эффектам, таким как улучшение эластичности кожи и уменьшение морщин (de Miranda et al., 2021).
Подходит ли мне поддержка коллагена?
С возрастом выработка коллагена у всех людей естественным образом замедляется, но некоторым людям добавки коллагена могут принести еще больше пользы, особенно если вы:
• старше 20 лет
• часто подвергаетесь воздействию ультрафиолета или загрязнения окружающей среды
• испытываете высокий уровень стресса
• питаетесь с низким содержанием белка или бедной питательными веществами пищей
• старше 20 лет
• часто подвергаетесь воздействию ультрафиолета или загрязнения окружающей среды
• испытываете высокий уровень стресса
• питаетесь с низким содержанием белка или бедной питательными веществами пищей
Признаками низкого уровня коллагена могут быть сухая или дряблая кожа, ломкие ногти, мелкие морщины, дискомфорт в суставах и замедленное заживление ран.
Поддержите упругую, сияющую кожу с помощью правильного образа жизни
Упругая, сияющая и здорового вида кожа строится на прочном фундаменте привычек, способствующих сиянию. Вот как помочь своей коже естественным образом:
• Питайтесь разнообразно и сбалансированно, употребляя много белка и витамина C.
• Ведите активный образ жизни — регулярные физические упражнения улучшают структуру кожи и кровообращение (Qiu, et al., 2023).
• Контролируйте стресс — хронический стресс повышает уровень кортизола, что может снизить уровень коллагена (Singh, 2016).
• Хорошо высыпайтесь — стремитесь спать 7–9 часов — кожа восстанавливается ночью (Lyons, et al., 2019).
• Защищайте кожу от ультрафиолета — ежедневно используйте солнцезащитный крем, даже в пасмурные дни. Воздействие солнца разрушает коллаген (D'Orazio, et al., 2013).
• Избегайте загрязнения — регулярно очищайте кожу, чтобы ограничить повреждение свободными радикалами (Roberts, 2020).
• Ведите активный образ жизни — регулярные физические упражнения улучшают структуру кожи и кровообращение (Qiu, et al., 2023).
• Контролируйте стресс — хронический стресс повышает уровень кортизола, что может снизить уровень коллагена (Singh, 2016).
• Хорошо высыпайтесь — стремитесь спать 7–9 часов — кожа восстанавливается ночью (Lyons, et al., 2019).
• Защищайте кожу от ультрафиолета — ежедневно используйте солнцезащитный крем, даже в пасмурные дни. Воздействие солнца разрушает коллаген (D'Orazio, et al., 2013).
• Избегайте загрязнения — регулярно очищайте кожу, чтобы ограничить повреждение свободными радикалами (Roberts, 2020).
Дайте вашей коже все, что ей нужно для сияния
Ваша кожа рассказывает о том, как вы заботитесь о себе — как изнутри, так и снаружи. Хотя уход за кожей имеет большое значение, именно те вещества, которыми вы питаете свое тело, создают длительное сияние. Коллаген, особенно в форме гидролизованных пептидов, предлагает клинически подтвержденный способ восстановления и поддержания максимального сияния вашей кожи. Совместите его с полноценным питанием, физической активностью, хорошим увлажнением, управлением стрессом, качественным сном и ограничением пребывания на солнце и загрязненной окружающей среде — и вы дадите своей коже именно то, что ей нужно, чтобы оставаться сильной, гладкой и сияющей.
Источники:
de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.
D'Orazio J, Jarrett S, Amaro-Ortiz A, Scott T. UV radiation and the skin. Int J Mol Sci. 2013 Jun 7;14(6):12222-48. doi: 10.3390/ijms140612222.
EFSA Journal 2009; 7(9):1226. doi: 10.2903/j.efsa.2009.1226.
Lyons AB, Moy L, Moy R, Tung R. Circadian Rhythm and the Skin: A Review of the Literature. J Clin Aesthet Dermatol. 2019 Sep;12(9):42-5.
Park K. Role of micronutrients in skin health and function. Biomol Ther (Seoul). 2015 May;23(3):207-17. doi: 10.4062/biomolther.2015.003.
Qiu Y, Fernández-García B, Lehmann HI, et al. Exercise sustains the hallmarks of health. J Sport Health Sci. 2023 Jan;12(1):8-35. doi: 10.1016/j. jshs.2022.10.003.
Roberts W. Air pollution and skin disorders. Int J Womens Dermatol. 2020 Nov 25;7(1):91-7. doi: 10.1016/j.ijwd.2020.11.001.
Shuster S, Black MM, McVitie E. The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. Br J Dermatol. 1975 Dec;93(6):639-43. doi: 10.1111/j.1365-2133.1975.tb05113.x.
Singh, K. Nutrient and Stress Management. J Nutr Food Sci. 2016;6(4);1-6. doi: 2155-9600.1000528.
Varani J, Dame MK, Rittie L, et al. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302.
Wakeman MA. Review of the Literature Relating to Collagen Hydrolysate and Its Potential Clinical Applications. J. Adv. Med. Med. Res. 2021 Jul 1;33(15):6-20. doi: 10.9734/jammr/2021/v33i1530981.
D'Orazio J, Jarrett S, Amaro-Ortiz A, Scott T. UV radiation and the skin. Int J Mol Sci. 2013 Jun 7;14(6):12222-48. doi: 10.3390/ijms140612222.
EFSA Journal 2009; 7(9):1226. doi: 10.2903/j.efsa.2009.1226.
Lyons AB, Moy L, Moy R, Tung R. Circadian Rhythm and the Skin: A Review of the Literature. J Clin Aesthet Dermatol. 2019 Sep;12(9):42-5.
Park K. Role of micronutrients in skin health and function. Biomol Ther (Seoul). 2015 May;23(3):207-17. doi: 10.4062/biomolther.2015.003.
Qiu Y, Fernández-García B, Lehmann HI, et al. Exercise sustains the hallmarks of health. J Sport Health Sci. 2023 Jan;12(1):8-35. doi: 10.1016/j. jshs.2022.10.003.
Roberts W. Air pollution and skin disorders. Int J Womens Dermatol. 2020 Nov 25;7(1):91-7. doi: 10.1016/j.ijwd.2020.11.001.
Shuster S, Black MM, McVitie E. The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. Br J Dermatol. 1975 Dec;93(6):639-43. doi: 10.1111/j.1365-2133.1975.tb05113.x.
Singh, K. Nutrient and Stress Management. J Nutr Food Sci. 2016;6(4);1-6. doi: 2155-9600.1000528.
Varani J, Dame MK, Rittie L, et al. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302.
Wakeman MA. Review of the Literature Relating to Collagen Hydrolysate and Its Potential Clinical Applications. J. Adv. Med. Med. Res. 2021 Jul 1;33(15):6-20. doi: 10.9734/jammr/2021/v33i1530981.