Бұл қалай жұмыс істейді: циркадты ырғақтар

Ұйқыға ұзақ кетесіз де, күндіз қалжырап жүресіз бе? Ұйқы және сергектік циклын қалай қалыпқа келтіріп, мақсаттарыңызға жету үшін қалай көбірек қуат алуды үйреніңіз.

Циркадты не?

Циркадтық ырғақтар -- бұл біздің ағзамыздағы барлық процестерді құрайтын биологиялық ырғақтар: гормондардың балансы, тамақтану әдеттері, дене температурасы, метаболизм, ұйқыдан ояуға көшу. Белсенді күннен кейін де ұйықтай алмасаңыз, онда сіздің циркадтық ырғақтарыңыз бұзылып, мелатонин өндірісіне әсер еткен болар.

Қатты ұйқының бас жауы кім?

«Енді тағы бір сериясын көремін -- сосын ұйықтаймын!» - деп өзіңізге айтасыз да, түннің бір уағына дейін сүйікті сериалыңызды көресіз. Осы уақытта ағзаңыз экранның жарығынан күн мен түн мезгілдерін шатастырып, физикалық үдерістерді бәсеңдетіп, ұйқыға дайындықты қашан бастау керектігін түсінбей қалады. Дана табиғат біздің ішкі ырғақтарымызды күндізгі белсенділікке және түнгі тыныштыққа келістірген, бірақ электр қуаты мен гаджеттер пайда болысымен бәрі өзгеріп кетті. Қараңғылық болмаса -- шаршау мен қатты ұйқының сезіміне жауап беретін мелатонин өндірісі де болмайды.

Бұл біздің денсаулығымызға қалай әсер етеді?
Ұзақ мерзім бойы әр кеште жасанды жарық пен тәртіптің болмауы семіздікке, жүрек-тамыр ауруларына, ашуланшақтыққа, апатияға, зейін қоюдың және есте сақтаудың нашарлауына әкеледі. Жақсы жаңалық -- бұлардың бәрін өмір салтын өзгерту арқылы алдын алуға болады.

Сіз не істей аласыз?

1. Күн сайын бір мезгілде ұйқыға барыңыз: ағзаңыз оған бірте-бірте үйреніп, белгілі бір сағатта өзі қатты ұйқыға кетуге бейімделеді.

2. Ұйқы алдында кем дегенде бір-екі сағат бойы гаджеттерді қолданбаңыз немесе оларды түнгі тәртпке көшіріңіз, бұл оның жарығын жұмсақ және сарғыш етеді. Компьютерде жұмыс істеуге арналған арнайы көзілдірік киіңіз -- компьютер жарығынан шығатын көк түс мелатонин өндірісін бұзады.

3. Күні бойы сыртқа жиі шығып тұрыңыз, сонда ағза ішкі сағатын табиғи жарықпен келістіріп отырады.

4. Таңсәрісін қарсы алып, күн батысын шығарып салып отырыңыз -- осылайша сіз ағзаңыздың таймерін қайта қалыпқа келтіруге көмектесесіз. Сондай-ақ бұл өте әдемі және романтикалық көрініс -- әсіресе қазір, жазда!

Words by: Photographs by: Oriflame