Жұлдызшалардың саны әр жаттығудың күрделігіне сәйкес келеді.
1. ҚОНАҚ БӨЛМЕСІНДЕГІ ЙОГА
Иық, қол, арқа мен кор бұлшық еттері үшін пайдалы:.
Егер йогамен айналыссаң, осы жаттығу «тұмсығы төмен қарап тұрған ит» асанасын есіңе түсіреді. Тізе мен түзу қолдармен тұр, одан кейін тізені еденнен көтеріп, түзу ұстап, саныңды көтер. Еденнен қол мен аяқпен итерілгендей күш салуың керек, денең аударылған V әрпіндей болуы керек. Бұл күйде күшің жеткенше тұр, одан кейін тізеге түсіп, дем ал және қайтала.
2. АУЫЗ БӨЛМЕДЕГІ ҰМТЫЛЫСТАР
Аяқ, кеуденің төменгі жағы, іш және арқа бұлшық еттері үшін пайдалы.
Төс қуысын жай, иекті көтеріп, ішті тарт. Сол аяқпен алға кең қадам жаса. Денені сол жақ саның сол өкшенің үстінде еденге қатар, сол жақ жіліншік еденге қатар болатындай түсір. Сол аяқпен итеріліп, алғашқы күйге қайт. Оң аяқты алға салып қайтала. Одан кейін бүкіл айналымды қайтала.
3. БИЦЕПСТІ АС БӨЛМЕДЕ ЖАТТЫҚТЫРАМЫЗ
Қол, иық пен арқа бұлшық еттері үшін пайдалы
Әр қолға ұн мен қанттың бір килограмдық пакетін ал. Тік тұр, аяқтарың иық енінде, қолдарың төмен түсіп, алақандарың алға қарап тұрсын. Қолдарыңды кезектестіріп шынтақтан бүгіп, ұштарды иыққа тигіз. Бірнеше рет қайтала.
4. КРЕСЛОДАН ДЕНЕНІ КӨТЕРУ
Қол, көкірек пен арқа бұлшық еттері үшін пайдалы
Тұрақты ыңғайлы креслоның шетіне отыр, аяқтарың қосулы, табандарың еденге толық тиіп тұр. Қолдарың кресло шетіне тіреліп, сандардың екі жағында орналасуда. Одан кейін, қолдарды шынтақтан 900 бүгіп, денені еденге түсір. Қолдарыңды жайып, алғашқы күйге қайт. Қайтала.
5. КЕЗ КЕЛГЕН ЖЕРДЕ БАРРЕ БАЛЕТ
Дененің төменгі жағы, аяқ, балтыр және іш бұлшық еттері үшін пайдалы
Сан деңгейінде тұрған тірекке қарсы тұр – раковина немесе ас үй үстелі дәл келеді. Қолдарың тіректе тұрсын. Табандарды өкшелерін қосып, ұштарын 450 ажыратып қой. Аяқ ұштарымен көтеріліп, тізелерді бүгіп, плие жаса. Тізелерді жайып, тұтас табанды тигізіп түс. Қайтала.
6. АЯҚТАРДЫ КӨТЕРУ
Іш бұлшық еттері үшін пайдалы:
Шалқайып жат және сандарың денеге қарай 900 бұрышты қалыптастыратындай түзу аяқтарыңды көтер. Тізелерді аздап бүк. Дененің төменгі жақ бұлшық еттерін (кор) қатайтып, аяқтарыңды еденге дейін біраз аралық қалатындай соңына дейін түсірме. Енді аяқтарыңды қайта көтер. Арқаның төменгі бөлігі түзеліп, еденге тиетінін байқа. Жаттығуды қайтала.
7. ПЛАНКА
Аяқ, іш пен көкірек, иық блдеу бұлшық еттері үшін пайдалы:
Етпетінен жат, одан кейін денені шынтақ пен аяқ ұштарына тіреліп көтер. Шынтақтарың иықтармен бір тік сызығында болғанын байқа. Дене толық түзу және қатаюы керек. Бұл күйде күшің жеткенше қал.
