НАН
Бір бөлке нанның ингредиенттері:
- 350 мл жылы су.
- 6 г құрғақ ашытқы (немесе 12 г балғын ашытқы).
- 190 г бүтін дәндердің ұны.
- 2 порция протеинді кешен (2 х 18 г).
- 25 г зығыр дәні.
- 75 г суға пісірілген бүтін дән жармасы (мысалы, қарақұмықтың, бүтін бидайдың, қоңыр немесе жабайы күріштің, киноа немесе қарабидайдың жармасы).
- 25 г күнбағыс тұқымы.
- 25 г асқабақ тұқымы.
- 3 г тұз.
Әзірлеу тәсілі:
Духовканы 180 градусқа дейін қыздыр. Ашытқыны кішігірім ыдысқа жылы суға езіп, 5 минут қойып қой. Осы сәтте басқа бір ыдысқа қалған ингредиенттерді араластыр, сосын ашытқы қоспасын қос. Алынған қамырды маймен майланып, ұн себілген нанға арналған төртбұрышты ыдысқа сал (шамамен көлемі: 28 х 12 х 7 см). Ыдыстың бетін сүлгімен жауап, қамыр көтерілгенше жылы жерге 30 минуттай қойып қой. Қамыр екі есе көтерілгенін байқайсың. Сосын оны духовкаға қойып, 180 градуста 60 минут бойы пісір. Нанды кеспес бұрын, ыдысынан піскен нанды алып, екі сағаттай салқындатып қой. Ммм, қандай керемет хош иіс!
Йогурт
Бір порцияға салынатын ингредиенттер:
- 100 мл су (немесе майсыздандырылған, соя немесе бадам сүті);
- 200 мл тәтті емес йогурт;
- 50 г мюсли (не бүтін дәнді немесе құрғақ сұлы қауыздарынан әзірленген каша)
- 1 ас қ. асқабақ дәні;
- 1 ас қ. күнбағыс дәні;
- 1 порция протеинді кешен (18 г);
- Безендіру үшін аздап құрғақ жидек немесе анар түйіршіктері.
Әзірлеу тәсілі: суды/сүтті, йогурт пен протеинді кешенді біркелкі болғанша араластыр. Мюсли, қауыз бен дәндерді қосып, таңға дейін тоңазытқышқа салып қой. Күткің келмей ме? Балғын жидектермен немесе анар түйіршіктерімен безендір де, бірден жеуге кіріс.
Дижон қышасы
12 порцияның ингредиенттері:
- 100 мл су;
- 50 мл дижон қышасы;
- 50 мл зәйтүн майы;
- 50 мл алма сірке суы;
- 1 порция протеинді кешен (18 г);
Протеинді кешеннің порциясын шейкерге сеуіп, су құй да, толық ерігенше араластыр, сосын алынған сұйықтықты терең ыдысқа құй. Содан кейін қышаны, зәйтүн майын және сірке қышқылын қосып, жақсылап араластыр. Бәрі дайын! Дижон қышасын тоңазытқышта бір аптаға дейін сақтауға болады. Қолданар алдында араластыр.
