1. ОТЫРЫП ТҰРУ
Орындықтың қасына тұр да, аяқтарыңды иық еніне қой. Қолдарыңды алдыға қой, тура қара және орындыққа отырып тұруды баста. Аяққа түсетін кернеуді сезіне отырып, баяу әрекет ет және сан мен балтыр тік бұрышты құрайтындығын, ал сандар – еденге параллель болатындығын қадағалаңыз. Арқаңды тік ұстап, тыныс ал: тыныс алған кезде отыр, тынысыңды 2-3 секундқа кідірт және тыныс шығарған кезде тұр. 12 рет қайтала.
2. КЕРІСІНШЕ АЛҒА ҚАРАЙ ҚОЗҒАЛЫС ЖАСАУ
Орындықты артыңа қойып, бір аяғыңды фотографияда көрсетілгендей орындыққа қой. Тізе тура орналасқанын тексер және абайлап отырып тұр. Қозғалыстардың ауырсынуды тудырмауын тексеріңіз. Әрбір аяққа 12 рет қайталаңыз.
3. ОРЫНДЫҚПЕН КЕРІ КЕУДЕНІ ЖЕРДЕН КӨТЕРУ
Арқаңды орындыққа қаратып, оны тірек ретінде қолдану үшін иық ені қашықтығында алақандарыңды шетіне саусақтарыңды алдыға қаратып қой. Орындық тұрақты болуы тиіс, білек – еденге перпендикуляр, шынтақ – жан-жаққа кетпеуі тиіс. Кеудені жерден көтеруді баста: тыныс шығарған кезде артқа, тыныс алған кезде алдыға. Алдыға қара да, серпіліссіз қозғалуды жалғастыр және 12 рет қайтала.
