1. Секіріп ойнайтын жіп
Балалық шақты еске аламыз! Секіргішпен секіру – бұл қаңқа мен жүрек үшін тамаша жүктеме. Жаттығуды баяу қарқынмен бастаңыз және біртіндеп оны үлкейіңіз. Бұл – тәжірибелі жауынгерлер үшін күрделі емес. Бір секіргенде секіргішті екі рет айналдыра аласыз ба? Құмарлықты ал!
2. Биіктікке секіріс
Сүйек тінінің тығыздығын арттыру үшін ең тиімді жаттығу - бұл кардио. Мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысыңыз. Күн сайын 20 секіру жеткілікті-әрекеттегі кішкентай қадамдар өнері!
3. Степ
Степ-платформадағы жаттығулар вестибулярлы аппаратты дамытады және бұлшықеттерді әлдеқайда тиімді өңдейді (мысалы, әдеттегі жүріспен салыстырғанда). Барлығын дұрыс техника шешеді! Платформаның алдына тұр, аяқты иық деңгейіне қой. Платформаға бір табанынды қой, салмақты табанның барлық бетіне сал, өкшемен сырғып, екінші аяқпен атта. Содан кейін осы аяғынан бастап жерге мұқият түсіңіз. Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз. Көбірек жүктеме қалайсынба? Онда стептің биіктігін реттеп отыр!
4. Аяқты көтеру
Аяқ көтеру бұлшық ет топтарының көп санын, аяқтан қабыққа дейінгілерді қамтиды. Бастапқы қалып: аяқтар иықтың деңгейінде. Тізені бүгіп, аяғынды баяу көтер, 10 секундқа бекіт және бастапқы қалыпқа орал. Әр аяқ үшін 10 рет қайтала. Өзіне қран тастауға дайынсың ба? Аяқты одан да жоғары көтер, жамбас еденге параллель болғанға дейін.
5. Приседания
Приседания барлық денені жұмыс істетуге көмектеседі: ол аяқтарды, тамырларды және арқа бұлшық еттерін нығайтады және тіпті икемділікті жақсартады. Сенің жамбасың, тізе мен белің де жүктеме мөлшерін алады!
Бастапқы қалып: аяқтың деігейі иықтан сәл кең, шұлықтар сыртқа қарай бағытталған. Тізені баяу бүгіп отыр, және тізенің аяқтың үлкен саусақтарынан шығып қалмауын қадағала. Еденнен өкшемен итеріліп, бастапқы қалыпқа орал. 10 рет қайтала. Сен үшін тым оңай ма? Онда жаттығуды баяу жаса немесе амплитуданы ұлғайт.
